Lo leemos a menudo. Alimentos ricos en fibras, productos con alto contenido en fibra, las mejores dietas con fibra…, pero, ¿qué es la fibra realmente? Y, ¿por qué es importante consumir fibra?
El nombre ya alude a algo ligero, casi correoso, y algo de eso hay. Porque los alimentos con fibra están especialmente indicados para ayudar a culminar las digestiones, es decir, para combatir el estreñimiento.
La fibra, por tanto, tiene algo de ‘desatascador’, de aliado del aparato excretor. Fibra y sistema digestivo, por tanto, se entienden, ahora solo falta conocer qué alimentos portan este componente vegetal para incorporarlo a nuestra dieta.
Pero hay que desterrar la idea de que la fibra es recomendable solo para aquellos que tengan problemas digestivos. Al contrario, la fibra es buena para todo el mundo, y sus propiedades contribuyen a alcanzar y mantener un estado óptimo de salud. Entre otras cosas, ayuda a controlar los niveles de colesterol que, si no se cuidan, pueden derivar a la larga en graves problemas de corazón. Recuerda lo importante de cuidar tu circulación sanguínea.
Diferencia entre fibras solubles e insolubles
La fibra soluble se mezcla con el agua y provoca digestiones más lentas, contribuyendo a la sensación de saciedad y aumentando los niveles de glucosa en sangre. También se han descrito propiedades favorables para reducir el colesterol en los alimentos con fibras solubles. ¿Cuáles? Cereales como la cebada o el salvado de avena, las nueces, distintos tipos de semillas, legumbres como las lentejas y algunas frutas y verduras como naranjas, manzanas, zanahoria, brócoli o cebollas tienen una alta cantidad de fibra soluble.
¿Y qué propiedades tiene la fibra insoluble? Como su propio nombre indica, no se diluye en el agua y es muy beneficiosa a la hora de realizar una limpieza interior del organismo. Mejora la conocida como flora intestinal, elemento importante para no tener problemas de estreñimiento y alcanzar la regularidad en tus visitas al inodoro.
También genera sensación de saciedad, por lo que podrás comer menos y sentir que ya no tienes hambre. Si te preguntas cómo perder peso sin esfuerzo, incorporar alimentos ricos en fibras insolubles es una buena opción. ¿Dónde encontrar esa fibra beneficiosa? En este caso, en las verduras, los granos integrales o el salvado de trigo son alimentos ricos en fibras insolubles.
Cómo incorporar la fibra a mi dieta
Que la fibra es beneficiosa para la salud parece algo fuera de toda duda. Sin embargo, para incorporarla de manera natural a nuestro organismo, sin tener que ingerir cucharadas de salvado de avena crudas, es bueno tirar de recetario. Afortunadamente, existen muchas recetas de platos con fibra, tanto en internet como en libros especializados, que te permitirán comer productos con fibra sin tener que estar pensando en que “tengo que comer productos con fibra”.
Veamos algunas recetas que incorporan fibra que puedes incluir en tu dieta, entendida esta no como un régimen severo, sino como parte de un programa de alimentación equilibrado y que no está reñido con el disfrute. Además, recuerda que la fibra ayuda a adelgazar.
1. Garbanzos al horno.
Habitualmente cocidos, los garbanzos también se pueden asar (como los del arroz al horno). De hecho, puedes usar los precocidos de lata, especiar a tu gusto y dejarlos unos 40 minutos a 180 grados para tener una receta rápida y sencilla y rica en fibra.
2. Alcachofas con cúrcuma y ajo.
También puedes usar las de bote, para ganar tiempo sin renunciar al sabor propio de la alcachofa, añadiendo un punto exótico con esa especia oriental. Una de las verduras con más fibra, además de unas propiedades diuréticas muy señaladas.
3. Hamburguesas veganas
Las puedes hacer con calabaza, aguacate, quinoa, avena… como sustitutos de la carne. Sabor intenso y alto contenido en fibra. ¿Y su condimento? Pruébalas con unas batatas.
4. Galletas de avena o salvado.
Una receta tradicional que, acompañada con un vaso de bebida de almendra o de soja, te proporcionará una rica merienda o desayuno con las dosis de fibra que necesitas.
No tengas miedo a investigar. Hazte una selección de tus productos con fibra favoritos e inventa tus propias recetas. ¡Y arriba esa fibra!
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